Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного!
Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы черпаем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того, что человек употребляет в пищу.
Вместе с едой в организм поступают белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы, не имея при этом питательной ценности (калорийности). Это нужно учитывать в первую очередь при подборе рациона.
Разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 гр в день. Их ежедневное употребление снижает риск смертности в среднем на 25%. Причем не обязательно употреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.
Например, при употреблении белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9% . При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета снижается вероятность развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад вносит морковь (60%).
Следует снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров. Сделать это можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.
Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (5 гр. в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год.
Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но ограничить потребление красного мяса все же стоит. Ежедневное потребление в пищу 50 гр. мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%.
Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара. Связано это с тем, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.
Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт. Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 .
Ирина Короткая — главный внештатный терапевт департамента здравоохранения ЯНАО. Служба новостей
